Wartość odżywcza ziemniaków jest niedoceniana. A to błąd. Czy wiesz, że ziemniaki mają więcej witaminy C niż jabłka i dynie, a tyle samo co cukinie? Mają też pięć razy mniej kalorii niż makarony i kasze. Kartofle muszą być jednak odpowiednio przyrządzane, by nie straciły witamin i minerałów. W polskiej kuchni trudno wyobrazić sobie obiad bez ziemniaków. Wydają się jednak nieodzownym składnikiem naszej diety. Tak często jemy kartofle, że zupełnie nie zastanawiamy się, ile mają zalet. Ziemniaki są nie tylko niezwykle smaczne i uniwersalne, jeśli chodzi o ich kulinarne zastosowania, ale również zdrowe i pożywne. Choć niektórzy uznają je za przyczynę przybierania na wadze bądź za np. relikwię czasów, gdy nie można było kupić np. komosy czy też ryżu brązowego, ziemniaki naprawdę warto jadać. Dlaczego warto regularnie spożywać ziemniaki i jak powinniśmy je odpowiednio przygotować, żeby nie zostały one pozbawione posiadanych wartości odżywczych?
Odmiany ziemniaków
Na świecie istnieje ponad 10 tys. odmian ziemniaków. W Polsce występuje ponad 100 różnych odmian, a do najbardziej popularnych należą: Irga, Vineta, Agata, Irys, Lord. Ze względu na przeznaczenie kulinarne, wyróżnia się 4 główne typy ziemniaków:
•A – odmiany sałatkowe, po ugotowaniu nie rozpadają się i zachowują kształt;
•B – wszechstronne, które można gotować, piec, smażyć, używać do zup czy farszów;
•C – mączyste, polecane zwłaszcza do pieczenia, placków ziemniaczanych, pyz i kopytek;
•D – bardzo mączyste, o suchej konsystencji.
Ziemniaki – wartości odżywcze
W ziemniakach najcenniejszy jest potas – by zachować go jak najwięcej, wkładaj bulwy do niewielkiej ilości gotującej wody (powinna ledwie je zakrywać) i posól. Są one też cennym źródłem: sodu, magnezu, wapnia, manganu, żelaza, miedzi, cynku, fosforu, fluoru, chloru, jodu, karotenu, witamin K, B1, B2, B6 i C (od 11–16 mg/100 g, w zależności od pory roku), a także biotyny, fruktozy, sacharozy, skrobi oraz kwasów: nikotynowego i pantotenowego.
Najbogatszą w składniki odżywcze (białka, węglowodany i składniki mineralne) częścią ziemniaka jest warstwa znajdująca się tuż pod warstwą korową i korą pierwotną, czyli miękisz pierwotny. To dlatego ziemniaki trzeba obierać oszczędnie, a najlepiej wcale. Niestety mitem jest, że można ochronić witaminę C. Ugotowane ziemniaki na przednówku, zawierają jej tyle co nic. Rozkłada się ona nie tylko w trakcie przechowywania i gotowania, ale także pod wpływem powietrza i promieni słonecznych, kiedy je obierasz i kroisz. Najwięcej składników mineralnych tracą ziemniaki pokrojone i przechowywane w wodzie.
Ziemniaki – idealne na serce i żołądek
Ze względu na zawartość potasu ziemniaki są polecane osobom z nadciśnieniem tętniczym. Nadciśnieniowcy powinni jeść je również dlatego, że kartofle mają bardzo mało sodu (pod warunkiem, że w ogóle ich nie solimy albo dodamy odrobinę soli pod koniec gotowania). Poza tym naukowcy z brytyjskiego Instytutu Badań Żywności w Norwich odkryli ostatnio, że ziemniaki zawierają kukoaminy – związki obniżające ciśnienie krwi. Stwierdzili też, że gotowane kartofle mają znacznie więcej kukoamin niż smażone. Ziemniaki są także wskazane dla ludzi chorych na cukrzycę. Zawarta w tych warzywach skrobia wchłania się stopniowo, może więc być dobrze wykorzystana, pomimo ograniczonych możliwości wytwarzania insuliny przez trzustkę chorego.
Gotowane ziemniaki są lekkostrawne, mogą być wartościowym daniem dla dzieci. Poleca się je też osobom mającym problemy z układem pokarmowym, np. po zatruciach. Dzięki sporym ilościom błonnika pomagają przy zaparciach, kłopotach z trawieniem i biegunkach. Przynoszą również ulgę cierpiącym na zgagę – oczywiście pod warunkiem, że nie podsmażymy ich na tłuszczu.
Ziemniaki – które najlepsze?
Wszystkie odmiany ziemniaków zawierają zbliżoną ilość składników odżywczych. Niektóre gospodynie wolą kartofle o żółtawym miąższu, inne zupełnie białe. Ale to nie kolor powinien decydować o wyborze gatunku. Pod uwagę trzeba brać przede wszystkim zwięzłość miąższu. Na sałatki i zapiekanki powinniśmy wybierać ziemniaki nierozsypujące się po ugotowaniu. Są to np. lotos, ruta, malwa, kolia, sokół.
Na placki, pyzy i kluski najlepsze będą ziemniaki mączyste, o miąższu suchym i sypkim po ugotowaniu. Takie właściwości mają beryl, mila, arkadia, irga. Do pieczenia, gotowania i do zup możemy kupić ziemniaki ogólnoużytkowe, czyli nadające się do wszystkiego – dropy, irysy, orliki
Ziemniaki – jak je przygotować?
Istnieje bardzo dużo sposobów przygotowywania ziemniaków. Mogą stanowić samodzielny posiłek lub być dodatkiem do innych produktów. Najzdrowsze są gotowane, zwłaszcza na parze. Warto jeść je ze skórką, w której znajduje się wiele cennych substancji. Najmniej polecane są ziemniaki smażone, czyli frytki, chipsy, placki ziemniaczane. Tłuszcz i węglowodany tworzą związek bardzo niekorzystny dla naszej figury, dlatego jeśli dbamy o linię, to powinniśmy ich unikać. Pamiętajmy również o tym, że w popularnych pyzach i kopytkach znajduje się dużo białej mąki, która również nie służy sylwetce. Z kolei zapiekanki z ziemniaków często składają się z sosu na bazie śmietany i sera, czyli składników tłustych i pełnych kalorii.
